Günlük ne kadar tuz tüketmeliyiz

Tuz, vücuttaki fonksiyonların sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için gerekli temel öğelerden biridir. Tuz; yemekleri lezzetlendirmek dışında, besinlerin saklaması kısmında da sıkça kullanılmaktadır. Sofra tuzu olarak bildiğimiz tuz, % 40 sodyum %60 klor elementlerinden oluşmaktadır. Çeşitli sebeplerle tuzun azaltılmasını öneren uzmanlar aslında tuzun içeriğindeki sodyumun azaltılmasını kastederler. Sodyum su tutucu özelliğinden dolayı vücuttaki sıvı dengesini sağlamakta ve sinir hücrelerimizdeki iletimin doğru bir şekilde yapılabilmesi için hayati önem taşıyan bir elementtir. Fakat kalp ve damar sağlığının korunması, yüksek kan basıncı riskinin azaltılması, hipertansiyonun kontrol altında tutulması için alınması gereken miktarın üzerindeki tuz tüketiminden kaçınmak gerekmektedir.
Sofra tuzu, yemek sodası, kabartma tozu sodyumdan en zengin kaynaklardır. Zeytin, turşu, peynirler gibi salamura besinler de sodyum alımına önemli oranda katkıda bulunmaktadır. Bunların yanında sucuk, konserve et gibi kürlenmiş besinlerin sodyum içerikleri yüksektir. Ayrıca gıda endüstrisinde özellikle paketli gıdalara raf ömürlerini uzatmak amacıyla; mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat gibi katkı maddeleri eklenmektedir. Etiket okuma alışkanlığınız yoksa paketli yiyecek veya içeceklerden de bol miktarda sodyum alıyor olabilirsiniz. Bu sebeple tükettiğiniz yemeğe hiç tuz eklemeseniz dahi yüksek oranda tuz tüketiyor olmanız muhtemeldir.
Yetişkinler için günlük minimum alınması gereken sodyum miktarı 500 mg kadardır, bu da yaklaşık olarak ¼ tatlı kaşığı tuz alımına denk gelmektedir. Sodyum yetersizliği, kişilerde oldukça nadir görülmekte olup, genelde besinler gereksinmenin üzerinde sodyum içerirler. Maksimum tuz alımı ise günlük 6 gram kadar olmalı, bu da maksimum 2,4 gram sodyum alımı demektir. Türkiye’de ise tuz tüketimi normal gereksinmenin yaklaşık 3 katı kadar olup, 15-18 gram civarındadır.  Normal şartlarda (böbreklerde bir bozukluk mevcut değil ise) tükettiğiniz yemeklere tuz eklemeseniz bile gıdaların kendi tuz içerikleri ihtiyacınızı karşılayabilmektedir.
Tuz Tüketimini Azaltabilecek Öneriler
1. Her zaman tuz eklenmemiş ve taze besinleri tüketmeye özen gösterin.
2. Sofranızda tuzluk bulundurmamaya özen gösteriniz. Eğer kullanılacaksa da iyotlu tuz tercih edilmelidir.
3. Yemeklerin tadına bakmadan tuz ekleme alışkanlığınızdan vazgeçmelisiniz.
4. Tuz yerine pul biber, nane, kekik gibi baharatları kullanabilirsiniz.
5. Eğer hipertansiyon rahatsızlığınız varsa aldığınız ürünlerin mutlaka etiketlerini okumalısınız. Tuzsuz ya da tuzu azaltılmış gıdaları tercih etmelisiniz.
6. Ketçap, mayonez, hardal, soya sosu gibi sosların tuz içeriklerinin yüksek olması nedeniyle bu tür besinlerden uzak durmalısınız.
7. Maden suları da içeriğindeki sodyum, magnezyum, kalsiyum gibi mineralleri bolca barındırdığından bunların tüketimine de dikkat edilmelidir.
Sağlıcakla Kalın.
Dyt Gülşen EROĞLU