Günlük protein ihtiyacı nedir? Ne kadar protein almalıyız? Protein eksikliği ve fazlalığı belirtileri nelerdir? Sporcular için protein ihtiyacı nasıl hesaplanır? Tüm detaylar burada.
Günlük Protein İhtiyacı Nedir?
İnsan vücudunun büyüme, gelişme, hücre onarımı ve kas oluşumu gibi birçok önemli fonksiyonunu gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu birincil besin kaynağı proteinlerdir. Tüm canlı hücrelerin ana maddelerinden biri olan proteinler birçok yaşamsal faaliyetin gerçekleşmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle vücudun sağlıklı şekilde işleyebilmesi için her bireyin belirli miktarda protein alması gerekir.
Günlük protein ihtiyacı kişinin vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışabilmesi için alması gereken protein miktarını ifade eden bir kavramdır. Bu miktar yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir.
PROTEİN İHTİYACINI KARŞILAYAN BESİNLER NELERDİR?
Sağlıklı beslenme ve dolayısıyla sağlıklı bir yaşam için proteinler oldukça önem taşır. Protein kaynakları hayvansal ve bitkisel protein kaynakları olarak iki ana kategoride değerlendirilebilir:
- Hayvansal protein kaynakları: Kırmızı et, beyaz et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri.
- Bitkisel protein kaynakları: Mercimek, nohut, tofu, fasulye, chia, soya, kuruyemişler, sebzeler.
PROTEİN HESAPLAMA YÖNTEMLERİ
Günlük alınması gereken protein miktarının belirli kriterlere bağlı olarak değişmesi nedeniyle alınması gereken protein miktarı da birçok farklı şekilde hesaplanabilir.
- Online hesaplama araçları
- Uzman eşliğinde kişiye özel hesaplama
- Kilogram başına 0,8 gram (ortalama)
PROTEİN EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ VE ETKİLERİ
Vücudun yapı taşlarından biri olan proteinin yeterli miktarda alınamaması durumu protein eksikliği olarak tanımlanır. Protein eksikliği belirtileri:
- Ödem
- Saç dökülmesi
- Tırnak problemleri
- Cilt sorunları
- Halsizlik
protein eksikliği etkileri:
- Karaciğer fonksiyon bozuklukları
- Kemik yapısının güçsüzleşmesi
- Kas kütlesi kaybı
- Bağışıklık sisteminin zayıflaması
PROTEİN FAZLALIĞI ETKİLERİ
protein fazlalığının vücuda olumsuz etkileri de bulunur. Bu nedenle günlük alınması gereken protein miktarının üzerine çıkmamak önemlidir. Protein fazlalığı etkileri:
- Böbrek hasarı
- Dehidrasyon
- Kabızlık
- Kilo alımı
- Karaciğer yağlanması.
SPORCULARIN GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI
Sporcuların günlük protein ihtiyacı, yaptıkları egzersizin yoğunluğuna, antrenman programına ve hedeflerine göre değişir. Genel olarak:
- Dayanıklılık sporcuları: 1,2-1,4 gram/kg
- Direnç egzersizi yapanlar: 1,4-1,7 gram/kg
- Kas geliştirme hedefi olanlar 2,2-3,3 gram/kg
