Kolesterolü düşüren besinler nelerdir? Kalp sağlığı için hangi gıdalar tüketilmeli? İşte kolesterol diyeti ve sağlıklı yaşam için etkili öneriler.
KOLESTEROL NEDİR?
Kolesterol, hormon üretimi ve hücre yapımı gibi vücut için gerekli görevleri bulunan, yağa benzer bir maddedir. Vücutta hem üretilebilir hem de hayvansal gıdalarla alınabilir. Kolesterolün iki türü vardır:
- LDL (kötü kolesterol)
- HDL (iyi kolesterol)
LDL seviyesi yükseldiğinde kalp krizi ve damar tıkanıklığı riski artar. HDL ise, kötü kolesterolü vücuttan atarak koruyucu görev üstlenir.
KOLESTEROLÜ YÜKSELTEN BESİNLER
Bazı yiyecekler LDL kolesterol seviyesini artırabilir. Özellikle aşağıdaki besinlerden kaçınılmalıdır:
- Sakatatlar (karaciğer, beyin, işkembe)
- Kabuklu deniz ürünleri (karides, midye)
- İşlenmiş etler (salam, sosis)
- Trans yağ içeren kızartmalar
- Tam yağlı süt ve peynir çeşitleri
- Katı yağlar (tereyağı, kuyruk yağı)
KOLESTEROLÜ DÜŞÜREN BESİNLER NELERDİR?
Kolesterolü düşürmek için şu besinler öne çıkmaktadır:
- Yulaf, arpa gibi tam tahıllar
- Mercimek, nohut gibi baklagiller
- Elma, portakal, brokoli, lahana gibi sebze ve meyveler
- Kuruyemişler: ceviz, badem
- Chia tohumu, keten tohumu gibi yağlı tohumlar
- sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado yağı
Bu besinlerin düzenli tüketimi LDL seviyesini düşürmeye ve HDL seviyesini artırmaya yardımcı olur.
YAĞLAR VE KALP SAĞLIĞI
Yağlar 3 ana gruba ayrılır:
- Doymuş yağlar: Hayvansal yağlar ve margarinler
- Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı
- Çoklu doymamış yağlar: Ayçiçek, mısır özü, balık yağı
Zeytinyağı ve ceviz gibi yağlı tohumlar kalp dostudur. Ancak miktarına dikkat edilmelidir. Günde 6-8 fındık ya da 2 ceviz yeterlidir.
POSALI BESİNLERİN ÖNEMİ
Posa, kolesterolün emilimini azaltarak vücuttan atılmasını sağlar. Günlük diyette şu alışkanlıklar edinilmelidir:
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek
- Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisi
- Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketimi
KOLESTEROL DİYETİ İÇİN ÖNERİLER
- Günde 3 ana + 3 ara öğün şeklinde beslenin
- Günde 8-10 bardak su için
- Alışverişte etiket okuyun, trans yağlardan kaçının
- Dışarıda yemek yiyorsanız ızgara veya salata tercih edin
- Kızartmalardan ve şekerli içeceklerden uzak durun
YUMURTA VE TATLILARDA DİKKATLİ OLUN
Yumurta haftada 2 kez haşlanmış olarak tüketilebilir. Ancak diğer kaynaklardan alınan yumurta miktarı göz önünde bulundurulmalıdır. Tatlı olarak ise sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
HDL kolesterolÜ ARTIRMANIN YOLLARI
- Düzenli egzersiz
- sağlıklı yağların tüketimi
- Sigarayı bırakmak
- Gerekiyorsa alkol tüketimini sınırlamak
SAĞLIKLI KİLO VE KOLESTEROL
Vücut kitle indeksi (VKİ) 27’nin üzerindeyse kolesterol riski artar. Göbek çevresindeki yağlanma da önemli bir göstergedir. Erkeklerde bel çevresi 102 cm, kadınlarda ise 88 cm'nin altında olmalıdır.
UZMANA DANIŞIN
kolesterol seviyelerinizi öğrenmek ve uygun diyeti belirlemek için bir iç hastalıkları ya da kardiyoloji uzmanına başvurmanız önerilir.
