Vegan beslenenler için protein alımı nasıl sağlanır? Kuruyemişlerden baklagillere, bitkisel sütlerden tahıllara kadar en iyi vegan protein kaynaklarını keşfedin.
VEGANLAR PROTEİNİ NASIL ALIR?
“Et, tavuk ve süt ürünleri olmadan da yeterli protein alabilir miyim?” sorusu, vegan beslenen pek çok kişinin aklını kurcalayan bir konu. Neyse ki bitkisel protein kaynakları bu sorunun cevabını fazlasıyla karşılıyor. Doğru planlanmış bir vegan diyetle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm proteini almak mümkün.
GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI NE KADAR?
Günlük protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, kilo ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Ortalama olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,6 gram protein alınması önerilir. Bu da 70 kg’lık biri için yaklaşık 70-113 gram arası protein anlamına gelir.
KURUYEMİŞ VE TOHUMLARLA GÜÇLÜ BİR BAŞLANGIÇ
Ceviz, badem, kaju, keten tohumu ve kenevir tohumu gibi kuruyemiş ve tohumlar, hem sağlıklı yağlar hem de yüksek miktarda protein sunar. Örneğin 30 gram kenevir tohumu yaklaşık 9,5 gram protein içerir.
MANDIRA ÜRÜNÜ OLMAYAN SÜTLERDE PROTEİN VAR MI?
Bitkisel süt çeşitlerinin hepsi aynı derecede protein içermez. Ancak soya sütü (6 gram) ve bezelye sütü (8 gram) protein açısından öne çıkan seçeneklerdir. Kahvaltılarda ve smoothielerde bu iki süt türünü tercih etmek faydalı olabilir.
BAKLAGİLLER: VAZGEÇİLMEZ BİR PROTEİN KAYNAĞI
Nohut, mercimek, siyah fasulye gibi baklagiller, hem ekonomik hem de etkili bir protein kaynağıdır. Yarım fincan pişmiş mercimek yaklaşık 8 gram protein içerir. Ayrıca çorbalara, salatalara ya da sandviçlere kolayca eklenebilir.
VEGAN ET ALTERNATİFLERİ: TEMPEH, TOFU VE SEITAN
Tofu ve tempeh, soya fasulyesinden üretilen ve yüksek protein içeren gıdalardır. Tempeh 100 gramda 13 gram, seitan ise 19 gram proteinle dikkat çeker. Vegan burgerler, tavada kızartmalar ve fırın yemeklerinde kullanılabilirler.
PROTEİN KAYNAĞI TAHILLAR
Kinoa, amarant, spelt, teff gibi tam tahıllar da protein içerir. Örneğin yarım fincan spelt 6 gram protein sağlar. Bu tahıllar salatalarda, çorbalarda ya da kahvaltılık karışımlarda rahatlıkla kullanılabilir.
PROTEİN İÇEREN MEYVE VE SEBZELER
Az bilinse de bazı meyve ve sebzeler de protein içerir. Örneğin 1 su bardağı guava yaklaşık 4,5 gram, bir adet enginar ise 3 gram protein sağlar. Brokoli, ıspanak ve tatlı patates de diyetinize eklenebilecek sebzeler arasında yer alır.
ÖZETLE: BİTKİSEL BESLENMEYLE DE YETERLİ PROTEİN ALINABİLİR
Veganlar için protein kaynakları oldukça çeşitlidir. vegan beslenme, planlı ve dengeli olduğu sürece protein ihtiyacını rahatlıkla karşılayabilir. Kuruyemişlerden tahıllara, baklagillerden tofu ve tempehe kadar pek çok lezzetli alternatif, hem sağlıklı hem de doyurucu öğünler oluşturmak için birebirdir.
